大小新闻客户端4月16日讯   长岛环岛马拉松开赛已进入倒计时，相信每一位跑友都怀揣着紧张与期待，如何才能在比赛中保持良好的跑步状态？这里有一份赛前训练饮食指南请收好！

　　对于训练规范的专业或高水平跑者，赛前一周须酌情减量，建议保持运动强度为最大周跑步里程的30%左右为宜；具体训练安排，建议如下 ⬇

　　赛前2-3天：常规轻松慢跑30-40分钟左右，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降。

　　对于基础跑量不足、无系统训练初跑者，需保持适宜训练节奏，要敬畏身体极限，不可妄想在比赛中超常发挥。建议一周抽出三次以上时间进行马拉松备战训练，一次慢跑大约20-30分钟以上。

　　开赛前最重要的，也恰恰是我们容易忽略的，则是赛前的饮食和营养。饮食计划对即将参加比赛的人来说是必不可少的，千万不要小看吃和喝，它可是帮助你完成比赛的必备法宝~

　　饮食建议高蛋白和蔬菜、低碳水化合物摄取，高蛋白食物推荐：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆类。

　　跑者在维持摄入同等卡路里的同时，最好要远离辛辣、刺激性的饮食，雷火竞技app并适当减少脂肪和蛋白质的摄入，提升碳水比重，碳水摄入量增加至7-8克/公斤体重，增加糖原储备。此时，体重略有增加也是正常现象。

　　在这个阶段，跑者不要尝试新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如萝卜、豆类等，尽量不吃肉，以免比赛时造成肠胃不适。食用低纤维的饮食，建议多吃米饭、面条、面包等食物。

　　1.尽量少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

　　2.不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

　　建议跑者们提前两小时吃早餐，吃面包，喝稀饭，吃点咸菜，不喝豆浆牛奶，吃5分饱。

　　长岛马赛前训练&饮食指南是为了帮助跑友们身体达到最佳状态，应对即将到来的比赛。但每个人的身体状况和训练水平都有所不同，所以在执行计划的过程中，要根据自己的实际情况进行适当的调整。

　　同时，保持积极的心态也非常重要，相信自己的训练成果，放松心情，享受比赛的过程。祝愿各位跑友在长岛环岛马拉松中都能取得理想的成绩，顺利完赛！